05.07.2024

Растяжка для начинающих

Гибкость играет ключевую роль в поддержании общего здоровья и физической формы. Правильная растяжка помогает улучшить осанку, предотвратить травмы и уменьшить мышечное напряжение. В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который поможет развить гибкость и улучшить общее самочувствие. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, и они подходят как для женщин, так и для мужчин.

Растяжка «Кошка»

Упражнение «Кошка» — отличное упражнение для растяжки мышц спины и улучшения гибкости позвоночника.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
  2. На вдохе прогните спину вниз и поднимите голову вверх.
  3. На выдохе округлите спину вверх и опустите голову вниз.

Преимущества:

Растяжка мышц спины

Эти упражнения на растяжку мышц спины помогут снять напряжение и улучшить гибкость.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
  2. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.
  3. Удерживайте эту позицию 20-30 секунд.

Преимущества:

Растяжка «Мостик»

«Мостик» — это упражнение для растяжки всего тела, особенно спины и плеч.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
  2. Поднимите таз вверх, опираясь на ступни и плечи.
  3. Удерживайте эту позицию 20-30 секунд.

Преимущества:

Растяжка с наклоном в сторону

Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы туловища и улучшить гибкость.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону.
  3. Удерживайте позицию 20-30 секунд и повторите на другую сторону.

Преимущества:

Растяжка «Поза щенка»

«Поза щенка» — это упражнение на гибкость и растяжку, которое отлично подходит для растяжки плеч и спины.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки впереди.
  2. Опустите грудь к полу, сохраняя бедра над коленями.
  3. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Преимущества:

Растяжка с выпадом в сторону

Эти упражнения на растяжку мышц ног помогают улучшить гибкость бедер и ягодиц.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните одно колено и опуститесь в сторону, держите другую ногу прямой.
  3. Удерживайте позицию 20-30 секунд и повторите на другую сторону.

Преимущества:

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Это упражнение на растяжку подколенных сухожилий помогает снять напряжение в ногах и улучшить гибкость.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
  2. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.
  3. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Преимущества:

Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Для более интенсивной растяжки используйте ремень или полотенце.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх.
  2. Обмотайте ремень или полотенце вокруг стопы и тяните на себя.
  3. Удерживайте позицию 20-30 секунд и повторите на другую ногу.

Преимущества:

Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка — это упражнение для растяжки всего тела, особенно внутренней поверхности бедер.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, ноги разведены в стороны.
  2. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.
  3. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Преимущества:

Скручивание сидя

Скручивание сидя — отличное упражнение для растяжки мышц спины и улучшения гибкости позвоночника.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и закинута через вытянутую ногу.
  2. Поверните корпус в сторону согнутой ноги, опираясь на локоть.
  3. Удерживайте позицию 20-30 секунд и повторите на другую сторону.

Преимущества:

Эти упражнения на растяжку для начинающих помогут вам развить гибкость и улучшить общее самочувствие. Выполняйте этот комплекс упражнений на гибкость регулярно, и вы заметите значительное улучшение в своей физической форме и уменьшение мышечного напряжения.

Не откладывай решение попробовать на потом

30 минут простых разнообразных упражнений заменяют полноценный силовой тренинг
Персональные тренировки один на один с тренером
Задействованы до 90% мышц всего тела

Блог

Похожие статьи